Zona Rango de frecuencia cardíaca FT Pace min/km Ejemplo de entrenamiento Beneficios FT Pace min/mi
RECOVERY
1
↓ Frecuencia cardíaca baja:
107

↑ Frecuencia cardíaca alta:
132
05:27
05:02
  • Trote suave
    		•
  • Facilita la recuperación
  • Alta utilización de grasas
    		•
    08:46
    08:07
    ENDURANCE
    2
    ↓ Frecuencia cardíaca baja:
    132

    ↑ Frecuencia cardíaca Alta:
    149
    05:02
    04:38
  • Ritmo de conversación
    (Que se pueda sostener una conversación)
    		•
  • Aumento de la densidad capilar
  • Aumento de las enzimas aeróbicas
  • Aumento de las mitocondrias
    		•
    08:07
    07:28
    TEMPO
    3
    ↓ Frecuencia cardíaca baja:
    149

    ↑ Frecuencia cardíaca Alta:
    157
    04:38
    04:14
  • Ritmo de carrera de Maratón
  • Zona aeróbica alta
    		•
  • Ningún hombre aterriza en días fáciles
  • Aumento de la resistencia aeróbica
  • Preparación para más trabajo
  • Zona clave para carreras largas
    		•
    07:28
    06:49
    THRESHOLD
    4
    ↓ Frecuencia cardíaca baja:
    157

    ↑ Frecuencia cardíaca Alta:
    165
    04:14
    03:50
  • Intervalos largos
  • Ritmo de carrera de 10K y 21K
    		•
  • Aumento de la economía en el umbral
  • Entrenamiento específico de carrera
  • Mayor tiempo de agotamiento
    		•
    06:49
    06:10
    INTERVAL
    5
    ↓ Frecuencia cardíaca baja:
    165

    ↑ Frecuencia cardíaca Alta:
    182
    03:50
    03:25
  • Intervalos de 2 a 5 minutos
  • Trabajos de ritmo de carrera de 5K
    		•
  • Aumento de VO2 máx
  • Aumento del ritmo en el umbral
    		•
    06:10
    05:31


    Escala de esfuerzo de Borg
    0

    1

    2
    Reposo total

    Esfuerzo muy suave

    Suave
    3

    4
    Esfuerzo moderado

    Un poco duro
    5

    6
    Duro
    7

    8

    9

    Muy duro
    10
    Esfuerzo máximo